“Včera som zažila skvelú terapiu s našou klientkou. Prišla celá vysmiata a v dobrej nálade. Obe sme sa nemohli dosmiať, kým sme začali cvičiť. Bol to naozaj pocit na nezaplatenie vidieť ju pri cvičení veselú, uvoľnenú, hlavne po tých bolestiach, s ktorými k nám prišla. Všetci sme sa veľmi snažili, aby sa jej stav zlepšil a mohla by znova hrať a koncertovať. Lujza, prajeme ti veľa úspechov vo Varšave :-)”

Rehabilitačné cviky

Všetky príbehy našich klientov nás inšpirujú robiť pre Vás stále viac a váš dobrý pocit z cvičenia je našou odmenou. Vieme, aký vyčerpávajúci môže byť pracovný týždeň, preto by sme sa radi podelili o zopár našich obľúbených cvikov, ktoré cvičíme s klientmi rehabilitačného centre Rehab Klinik, Bratislava-Rača. Aj napriek tomu že cviky sú „najlepšie“, nemusia sa hodiť pre každého. Ak máte diagnostikované nejaké ochorenie alebo akútne bolesti, prekonzultujte cviky s vaším fyzioterapeutom.

Dýchanie

Zastaviť sa a len dýchať, občas vyrieši viac bolesti a starostí ako by sme predpokladali. Dýchaním dokážeme spomaliť krvný obeh, ktorý sa vzájomne ovplyvňuje s vegetatívnym nervovým systémom. (Spomalením krvného obehu spomalíme tep, čo ma pozitívny výsledok v dnešnej uponáhľanej dobe.)

Základná pozícia: Ľahneme si na chrbát, najlepšie na podložku na zem. Pokrčíme kolená na šírku panvy (variant A) alebo vyložíme nohy na stoličku tak, aby bedrový kĺb zvieral s trupom cca 90°uhol (variant B). Ak máme krčnú chrbticu zaklonenú, podložíme temeno hlavy uterákom do takej výšky, aby bola krčná chrbtica v neutrálnej pozícii. Bradu mierne vsunieme do krku. Môžeme si pustiť pomalú obľúbenú hudbu alebo ostať v úplnom tichu, aby sme sa dokázali sústrediť na dýchanie.

Môžeme začať pomaly dýchať, nádych by mal trvať aspoň 5-6 sekúnd, výdych by mal trvať tiež aspoň 5-6sekúnd. Chvíľu (aspoň 2-3minúty) len pozorujeme, kde dýchame, či zadržiavame dych, či sa ho snažíme ovplyvniť silene alebo prirodzene a či sme mysľou pri dýchaní alebo ešte stále „pracujeme“ 🙂 . Ak dokážeme vnímať svoje dýchanie, ovplyvniť ho bez napätia spomalením (5-6vsekúnd), môžeme prejsť na cielené dýchanie do hrudníka.

Pamätajte, cvičenie a dýchanie nemá byť v kŕči a silené ale uvoľňujúce!

Dýchanie do hrudníka do spodných uhlov rebier

V základnej pozícii A alebo B priložíme dlane a prsty na spodné uhly rebier z bokov. Pokračujeme v pomalom nesilenom dýchaní , vnímame dotyk našich rúk. Telo buď začne automaticky dýchať do našich rúk alebo mu môžeme pomôcť. Ak vieme cielene ovplyvniť nádych do oblasti spodných uhlov rebier. Do hrudníka môžeme dýchať ako dlho chceme a cítime, že nám pomáha. Môže to byť 5-10-15 minút. Pozor, nesmieme dýchať silene, ani sa príliš snažiť 🙂

Dýchanie do brušnej dutiny, dýchanie do bránice

Dýchanie do brušnej dutiny a dýchanie do bránice resp. dýchanie bránicou sú tri pojmy, ktoré ale môžeme chápať takmer rovnako. Vychádzame zo základnej pozície. Ruky priložíme na spodnú časť brušnej dutiny, až na oblasť, kde začína spodné prádlo. Pomaly presunieme dychovú vlnu do našich rúk. Dýchanie nesmie byť nasilu s „vypučovaným“ bruchom ako balón, ale prirodzené. Mnohí z nás potrebujú čas, kým zistia a naučia sa dýchať do oblasti brucha. Odporúčam sa sústrediť na dych, ktorý spomalíme na 5-6-9 sekúnd (viď vyššie).

Uvoľnenie panvy a bedrových kĺbov

Skrátenia v oblasti panvy, bývajú často indikátorom bolesti vo vyšších segmentoch. Niekedy môžu spôsobovať problémy s trávením, močovou alebo pohlavnou sústavou.

Cvik prevedieme zo základnej pozície na štyroch. Preložíme pravú dolnú končatinu cez ľavú tak, aby koleno preloženej pravej končatiny smerovalo k pravému ramenu a „mimo tela“. Ľavú dolnú končatinu vystrieme a celú váhu tela prenesieme dozadu, viac na pokrčenú pravú dolnú končatinu (cúvame). V pozícii zotrváme aspoň 2- 3 minúty alebo dovtedy, kým sa cítime v pozícií „komfortne“ :-). Dýchanie v pozícií môže nechať plynúť voľne a pomaly (5-6sekúnd) alebo ho cieliť na oblasti brušnej dutiny a driekovej chrbtice. Pokračujeme s druhou dolnou končatinou.

Rehabilitačný cvik na panvu

Uvoľnenie chrbtice v pozícii dieťa

Pozíciou uvoľňujeme napätie v jednotlivých segmentoch chrbtice, bedrových kĺbov a panvy.

Kľakneme si na kolená, ktoré posunieme od seba do šírky a spojíme špičky. Sadneme si na päty a horné končatiny spolu s hlavou natiahneme k zemi. Dýchame prirodzene alebo smerujeme náš dych tam, kde cítime napätie (napr. oblasť driekovej chrbtice). Dýchať môžeme aj podľa uvedeného vyššie.

Rehabilitačný cvik na chrbticu

Uvoľnenie / posilnenie driekovej chrbtice

Ľahneme si na chrbát na podložku, nohy môžeme mať vo variante A pokrčené na zemi alebo vo variante B vyložené na stoličke tak, aby boli predkolenia v kontakte so stoličkou a bedrové kĺby zvierali uhol cca 90°.

Ako pomôcku k efektívnejšiemu výsledku použijeme naše ruky. Chrbát rúk umiestnime pod oblasť hrudno-driekového prechodu, čiže „tam, kde máme posledné rebrá“ . Keď sme umiestnili ruky na správne miesto, miernym tlakom zatlačíme hrudníkom a driekom do svojich rúk. Tlak by mal byť adekvátny, mali by sme cítiť posun hrudníka smerom k nohám a posun panvy smerom k hlave. Ak sme cvik vykonali správne, tak cítime napnutú brušnú stenu, spevnené/uvoľnené svaly drieku a „krížov“. Pozíciu môžeme vyskúšať aj bez použitia rúk. Veľmi dôležité je plynule dýchať, najlepšie tak, ako sme sa naučili z uvedeného vyššie. Cvik necvičíme, ak by nám spôsoboval akékoľvek bolesti!

Mačací chrbát

Uvoľnenie chrbtice si môžeme navodiť aj v jednoduchom cviku mačacieho chrbta. Základná pozícia je na štyroch, kde kolená máme pod kolenami a ruky pod ramenami. Dýchať môžeme plynule alebo s nádychom spravíme guľatý chrbát a s výdychom sa prehneme opačne.

V Rehab Klinik Bratislava riešime vaše pohybové problémy okamžite!

 

Objednať sa k fyzioterapeutovi


Objednať sa na online cvičenie



Venujte kúsok svojho času pre seba a svoje zdravie…

Vaše meno (povinné)

Váš email (povinné)

Telefónne číslo

Vaša správa

Nájdete nás…

  • +421 905 205 009
  • Žitná 48, 831 06 Bratislava, Rača
  • Autobusom č. 59 a 65 zastávka Trávna. Potom pešo cca 400 metrov smerom do mesta po hlavnej ceste. Električkou č. 3,5,6 vystúpiť na zástavke Hybešova. Potom pešo smerom dolu k hlavnej ceste, na hlavnej ceste odbočiť doľava a ísť cca 100 metrov.

…v mestskej časti Bratislava-Rača