Cvičenie pre tehotné

Čo sa deje s mojím telom?

Organizmus ženy prechádza obdobím tehotenstva veľkými zmenami. Nielen hormonálna sústava, zmeny nálad, ranná nevoľnosť ale najmä pohybový aparát prechádza veľkou premenou. Dochádza k zmene statiky, rozloženia hmotnosti, k zmene ťažiska smerom dopredu, zvýrazní sa lordóza v driekovej časti chrbtice – na čo reaguje hrudná a krčná chrbtica, brušné svaly sa rastom maternice predlžujú pričom väčšiu časť záťaže nesie chrbtica a správne aktívne bočné brušné svaly. Uvoľňovanie väzov vplyvom hormónov často spôsobuje bolesti kĺbov pletenca panvy, SI, krížovej kosti či kostrče. Oslabené brušné svaly môžu vyvolať bolesti triesel, zväčšujúce sa prsníky zase bolesti v oblasti hrudnej a krčnej chrbtice. Zväčšujúca sa hmotnosť vedie k zväčšeniu bázy opory čo sa prejaví širším postojom pri chôdzi a vytočením chodidiel smerom von (extrarotácia).

Obdobie tehotenstva je najkrajším obdobím v živote ženy.

Čo môžem cvičiť z pohľadu fyzioterapeuta?

Cvičenie pre tehotné so správnym výberom cvikov pre tehotné by ste mali vždy konzultovať buď s fyzioterapeutom alebo osobou, ktorá má primerané vzdelanie a prax s tehotnými ženami. Športy pre tehotné môžu byť plávanie, tanec, aquafitness, Nordic Walking, jóga, Pilates, Filopta, chôdza. Vyhýbať by sme sa mali skokom, výskokom, behom, bicyklovaniu…

Ak nie je určené gynekológom inak, pacientka by sa mala riadiť cvičením podľa trimestra.

1. Trimester
Prvý trimester u väčšiny žien sprevádza nevoľnosť a preto cvičenie treba prispôsobiť vlastným pocitom gravidnej ženy. Cvičiť môžeme na bruchu, na chrbte, zamerať by sme sa mali na správne držanie tela a posilnenie svalov chrbta, ktoré budú niesť váhu bruška a prsníkov nasledujúcich 9 mesiacov. Preventívne môžeme zamerať cviky na ploché nohy, cviky na panvové dno a bočné brušné svaly (nie brušáky!). Nemali by sme cvičiť v predpokladom období menštruácie a v rizikovom treťom mesiaci. Vyhýbame sa už v prvom trimestri behu, skokom a nárazovým športom či dvíhaniu veľkých bremien.

2. Trimester
V druhom trimestri vynechávame cviky v polohe na bruchu a zmierníme intenzitu cvičenia brušných svalov, naďalej sa zameriavame na bočné brušné svaly (nie brušáky). Cviky môžeme zamerať na uvoľnenie bedrových kĺbov, ktoré nám ovplyvnia bolesti panvy, bolesti driekovej chrbtice, bolesti kostrče. Naďalej necvičíme v období predpokladanej menštruácie a obzvlášť dávame pozor v piatom mesiaci tehotenstva. Dôležité je udržanie pohyblivosti kĺbov, správne držanie tela so zvyšujúcou sa hmotnosťou tela, správna chôdza, správna opora nôh.

3. Trimester
Individuálne riešime bolesti, ktoré môže zvyšovať narastajúca záťaž na organizmus ženy. Cviky zameriavame na pohyblivosť, relaxáciu a prípravu na pôrod. Veľmi dôležité je polohovanie a využívanie správnych stereotypov pri bežných denných činnostiach. Naďalej môže využívať prirodzený spôsob pohybu ako je chôdza.

Každá žena potrebuje individuálny prístup a veľmi vhodnou súčasťou je príprava na pôrod prostredníctvom prípravných seminárov alebo cvičení.

Pohľad fyzioterapeuta, správny stoj, správny sed, správna poloha pri spánku.

Ako fyzioterapeut sa u tehotnej ženy zameriavam najmä na diagnostiku celého pohybového aparátu, pričom ma nezaujímajú len kĺby, svaly, vznikajúce bolesti ale aj trávenie, dýchanie, vylučovanie. Pohybový aparát je úzko prepojený so všetkými vnútornými orgánmi. Pre gravidné ženy je dôležité spojenie zamestnania, v ktorom napríklad dlho sedia alebo stoja na nohách s primeranou korekciou záťaže bruška, chrbtice a kĺbov.

Primeraným cvičením je aj korekcia správneho sedu na stoličke- s vypodloženou driekovou chrbticou alebo bez, širší sed s panvou v neutrálnej pozícií (pocit mierneho podsadenia panvy).

Správnym stojom rozumieme chodidlá umiestnené na šírku panvy, smerujúce rovnobežne na seba (nie vytočené von) a so zaťažením vonkajších hrán chodidiel. Nie vnútorných plôch chodidiel, ktoré nás núti zaťažovať naša zväčšujúca sa hmotnosť. Pri správnom stoji je dôležitá pozícia panvy. Panva sa v tehotenstve prirodzene klopí dopredu a zároveň preťažuje driekovú chrbticu. Miernou korekciou panvy do neutrálnej pozície (pocit podsadenej panvy), ochránime preťaženie celého pletenca panvy a teda aj driekovej chrbtice.

Spánok je dôležitý na regeneráciu organizmu a vedieť spať v správnej pozícií vás ochráni pred vznikajúcimi bolesťami v oblasti driekovej chrbtice či zablokovanej panvy a jej kĺbov. V tomto prípade je dôležité využívanie vankúša alebo tehotenského vankúša, v polohe na boku, ktorý umiestnime medzi stehna, kolená až chodidlá, čím zabránime preťaženému postaveniu panvovo-driekového prechodu a v noci si môže chrbtica a panva oddýchnuť.

Výber ďalších cvikov a korekcií závisí od rád vášho terapeuta. Netreba ale zabúdať na vlastný pocit pri cvičení, na to že v období tehotenstva by sme mali radšej vyhľadať odbornejšiu pomoc ak sa rozhodnete cvičiť. Nebáť sa navštíviť fyzioterapeuta so začínajúcimi bolesťami kdekoľvek na našom tele a nenechať ich vyústiť do neznesiteľných bolestí. Vhodnou súčasťou nášho pohybu by mala byť prirodzená chôdza, dostatok relaxácie a pohyb, ktorý vás robí šťastnou.

Autor: Veronika Maková

V Rehab Klinik Bratislava riešime vaše problémy okamžite!