Správne sedenie

 

Prekladanie nohy, tŕpnutie a mravenčenie

„Hneď ako si sadnem, vyložím si nohy alebo si preložím nohu jednu cez druhú. Sedí sa mi super, pohodlne. Robím to vždy, keď si sadnem. Je to naozaj najpohodlnejší spôsob sedenia, dokážem tak vydržať aj hodiny. Sem tam mi noha trochu stŕpne, ale aj to po chvíli prejde. Zmením polohu, prípadne sa trochu poprechádzam a môžem pokračovať.“

Spokojne si žiješ ďalej, ani netušíš, čo sa s tvojim telom deje. To, že ťa sem-tam pri práci bolí chrbtica, dávaš za vinu stresu a monitoru. Tŕpnutie či mravčenie v nohách rozchodíš, keď si ideš po ďalšiu kávu do automatu.
 

Sedenie v kancelárii a preložené nohy

Je jedno, či si muž alebo žena, každý má svoju obľúbenú polohu pri sedení v kancelárii. A priznaj sa, nie je to práve ukážkový sed. Čo sa stane, keď si preložíš nohu cez nohu? Panva sa ti nakloní a celá chrbtica je vychýlená do strany. Kvôli tejto polohe sa aj stehenná kosť dokáže čiastočne vysunúť zo svojej kĺbovej jamky, po čase sa jedna noha javí dlhšia ako druhá.

Klopením panvy príliš dopredu, dozadu alebo naklonenie do strany automaticky ovplyvňuje aj postavenie trupu a hlavy. Takto získaná nerovnováha ťa bude stále nútiť hľadať si pohodlnejšie polohy pri sedení. O následných bolestiach chrbtice ani nehovorím.
 

 

Aké je nesprávne sedenie

Sed ako taký je statickou záťažou, ktorej by sa človek mal vyhýbať. Avšak vieme, že v dnešnej modernej dobe to nie je úplne možné, pretože väčšina z nás veľkú časť života presedí v práci.

Pri typickom nesprávnom sede je zaguľatený chrbát a panva podsadená dozadu. Takáto pozícia môže nadmerne zvýšiť tlak na medzistavcovú platničku. Z hľadiska záťaže medzistavcovej platničky v driekovej oblasti je najvhodnejší sed s chránenou pozíciou chrbtice.
 

Ako správne sedieť

Pravdepodobne každého z nás neraz niekto upozornil na to, že sedíme zhrbene a odporučil nám vystrieť sa a sedieť rovno. Aj keď sme sa vystreli, po pár minútach sme sa zase vrátili do pôvodnej pozície. V tomto článku sa dočítate, aký sed je pre človeka ideálny, ale hlavne sa dozviete, čo presne je potrebné urobiť, aby ste sa v správnom sede cítili dlhodobo pohodlne a nespustili sa po pár minútach do nesprávneho ochabnutého sedu. V závere článku nájdete príjemné cvičenie na uvedomenie si správneho sedenia.

Najdôležitejšou časťou tela pri sedení je tzv. drieková lordóza. Krivka driekovej lordózy pri správnom sedení by mala byť mierne vyklenutá dopredu. V prípade ideálneho nastavenia driekovej lordózy sa automaticky do správneho nastavenia uloží aj hrudník a krčná chrbtica.

Druhým najdôležitejším faktorom správneho sedu je rovnomerné zaťaženie sedacích hrbolov. Z tohto dôvodu sa neodporúča sedieť na peňaženke v zadnom vrecku nohavíc. Sedacie hrboly si ľahko nahmatáme obyčajným položením ruky pod zadok. Pri správnom nastavení driekovej lordózy by ste mali automaticky sedieť na sedacích hrboľoch.

Tu však je potrebné venovať pozornosť zadným svalom stehna tzv. hamstringom, ktoré odstupujú práve od sedacích hrbolov a upínajú sa na kosti predkolenia. Pri ich skrátení tieto svaly automaticky pritiahnu panvovú kosť smerom do podsadenia čo spôsobí zaguľatenie chrbta a opačne vyklenutú krivku driekovej lordózy. Tým pádom je zaťažená viac krížová kosť než sedacie hrboly. Z tohto vyplýva, že ak sa chceme cítiť v ideálom sede pohodlne dlhodobo, potrebujeme venovať pozornosť strečingu hamstringov.

Ďalším veľmi dôležitým faktorom správneho sedu je zapojenie brušných svalov, ktoré spolu s bránicou vytvárajú vnútrobrušný tlak, ktorý taktiež zabezpečuje správnu pozíciu trupu v sede a odľahčuje medzistavcové platničky. Tiež znižuje energetický nárok na paravertebrálne svaly, čím predchádzame preťaženiu a skráteniu týchto štruktúr a z toho vyplývajúce bolesti chrbta. Preto odporúčame pravidelne cvičiť cviky z metódy Pilates a Dynamickej neuromuskulárnej stabilizácie tzv. DNS.
 

Ako sedieť pri počítači

Máte pocit nepohodlia a prítomný pocit celkového napätia? Vieme vám s tým poradiť. Pravdepodobne viete, že najlepším riešením tohto problému je postaviť sa zo stoličky čo najčastejšie a poprechádzať sa. Vaše telo miluje pohyb a najmä variabilitu pohybu.

Ak však časté premiestnenie zo stoličky u vás nie je možné, ďalším riešením je hýbať sa na stoličke. Treba sa však naučiť, ako správne sedieť, skĺbiť svoj sedací rituál s pohodlím a uvedomenie si svojho tela.

Mnohé z týchto rôznych činností predstavujú jemné pohyby, ale rozdiel rozpoznáme, ak sa pohybujeme pomaly, s presnosťou a s uvedomením. Ak sa naučíte viac spôsobov, ako usporiadať svoj postoj v sede, môže sa stať sedenie na dlhší čas pre vás pohodlnejšie a menej stresujúce.

Neodmysliteľnou súčasťou správneho sedu je ideálne nastavenie ergonómie pracoviska.

1. Posaďte sa čo najviac dozadu a využite celú plochu sedáka.
2. Obrazovka PC by mala byt v úrovni očí.
3. Seďte rovno, hlavu držte v osi chrbtice.
4. Zamedzte predsunutému postaveniu hlavy.
5. Lakťové kĺby majte v rovine stola opreté o lakťové opierky stoličky ak je to možné
6. Driekovú časť chrbtice držte v neutrálnom nastavení ideálne si pomôžte vypodložením chrbta driekovou opierkou.
7. Chodidlá položte na zem, ideálne na podložkou kt. nastaví 90 stup. uhol v členkovom kĺbe.
8. Každé dve hodiny sa postavte a poprechádzajte sa.

 

Cviky pre lepšie sedenie

Pohyby vykonávame v takom rozsahu, aby nám nevyvolávali bolesť. Každú časť opakujte päť až osemkrát. A nezabúdajte, cvičiť treba pomaly, plynulo a cielene.

1. Sadnite si na prednú časť stoličky, nohy sú celou plochou na zemi, ruky na kolenách.
2. Precíťte kontakt vašich sedacích kostí so stoličkou. Pre lepšie uvedomenie si svojho tela použite ruky a nahmatajte si ich.
3. Dajte si panvu dopredu, dozadu na sedacej kosti. Precíťte daný pohyb a všimnite si časti, ktoré sú okrúhle, špicaté, úzke, hrubé, šikmo nahor alebo nadol. Porovnajte hmotnosť vľavo v porovnaní s pravou stranou. Snažte sa ich vyrovnať.
4. Zistite svoj rozsah pohybu, ako ďaleko sa môžete pohybovať dopredu a dozadu.


 

5. Pokračujte v nakláňaní panvy. Položte si jednu ruku na dolnú časť chrbta. Všimnite si, že keď sa panva posúva dopredu, dolné zadné oblúky a stavce sa dostanú dopredu. Keď sa pohybujete dozadu, spodné zadné stavce sa tlačia späť do prstov. Nastavte umiestnenie prstov tak, aby ste cítili rôzne pohyby rôznych segmentov v dolnej časti chrbta.
6. Pokračujte v rolovaní a položte si prsty na pupok. Keď sa panva pohybuje dopredu, nechajte brucho expandovať a pupok sa posúva dopredu. Keď sa panva nakloní dozadu, vťahujeme brucho a pupok sa posúva dozadu.
7. Synchronizujte svoj dych s pohybmi brucha tak, aby ste vdychovali, keď sa brucho vydvihuje hore a vydychuje, keď sa bruško zmenšuje.


 

8. Oddychujte a položte ruky na kolená.
9. Pokračujte v rolovaní. Keď sa panva vracia späť, presuňte hlavu a oči, aby ste sa pozreli na pupok.


 

10. Všimnite si, že sa výška mení pri pohybe dopredu a dozadu. Keď sa vrátite späť, panva stráca výšku a budete menší. Keď sa budete pohybovať dopredu, budete na chvíľu stúpať, až kým nezostanete úplne posadení na sedacích kostiach a potom sa znova začnete znižovať.

Ak sa vám uľaví, zopakujte niektoré pohyby z tejto lekcie niekoľkokrát počas celého dňa, aby ste obnovili variabilitu vo vašom sedení. Dbajte na to, aby ste si naplno uvedomovali váš pohyb.
 
Autor: Renáta Zemin