Cvičenie na fitlopte

Čo by sme mali o fitlopte vedieť…

Dôležitá je veľkosť fitlopty – pred nákupom je vhodné si rozmyslieť, kedy, kde a načo chceme fitloptu používať a pre koho ju kupujeme. Veľkosť lopty zvoľte vzhľadom na vašu výšku. Napríklad k výške postavy 160 – 180 cm sa najviac odporúča lopta o priemere 65cm.

Loptu treba správne nafúkať – to znamená ak kúpime loptu o premiere 65cm, je dôležité ju do takejto miery aj nafúknuť. To znamená, aby nebola príliš malá (mäkká) alebo naopak veľká. Loptu nafúkneme necháme stáť aspoň deň pri izbovej teplote a potom ju môžeme nafúkať do požadovanej veľkosti.

Loptu je vhodné skladovať na mieste bez priameho slnečného žiarenia.

Poškodenú alebo prepichnutú loptu nelepíme ani nepoužívame.

Informácie o cvičení na fitlopte

Pred cvičením doporučujeme konzultovať vybrané cviky s odborníkom najlepšie s fyzioterapeutom.

Dobré je zhodnotiť svoj zdravotný stav, ktorý by mal zodpovedať obtiažnosti a charakteru cvikov.

Vždy začíname od najjednoduchších cvikov po tie náročnejšie.

Počet opakovaní cvikov sa odvíja od Vašej fyzickej kondície.

Správny sed na fitlopte

postavenie dolných končatín

1. päty sú pod kolenami alebo mierne vpredu
2. bedrové kĺby sú vyššie ako kolenné kĺby

postavenie panvy

3. panva je v neutrálnom postaveni – predný a zadný tŕň panvy je v rovine

postavenie chrbtice

4. plynulé natiahnutie driekovej a hrudnej chrbtice
5. plynulé napriamenie krčnej chrbtice

postavenie horných končatín

6. horné končatiny sú voľné vedľa tela
 

 
Mnoho ľudí zmenilo stoličku za fitloptu pri práci za počítačom. Dôležité je si pripomenúť, že takéto sedenie u počítača na fitlopte potrebuje aj istú “inštruktáž”. Napríklad ak nám je pracovný stôl príliš vysoký alebo nízky môžeme si preťažiť šijové svaly, oblasť krku a ramenných kĺbov. Taktiež ak sa pozabudneme a nesedíme vzpriamene, preťažujeme chrbtové svalstvo. Preto ak začínate sedieť na lopte odporúčame si kúpiť správnu veľkosť lopty, správne prispôsobiť k výške stola a monitoru a na začiatku na lopte sedieť vzpriamene maximálne 20 minút denne, neskôr minúty zvyšovať.

Ak už ste si vybrali správnu veľkosť, kúpili a nafúkali fitloptu, ukážeme si výber cvikov, ktoré si môžete zacvičiť doma. 🙂

Naťahovanie šijového svalstva (m. trapezius)

Sadnite si správne na loptu s napriamenou krčnou chrbticou. Horné končatiny voľné vedľa tela. S výdychom ukloňte hlavu k ramenu a vráťte späť. Opakovanie 5 až 7 krát. To isté cvičíme aj na stranu druhú.
Chyby: rotácia hlavy, predsunuté držanie krku a hlavy, nesprávny sed.
 

 

Mobilizácia hrudnej chrbtice

Sadnite si správne na loptu. Horné končatiny položte voľne na stehna. Pretláčajte hrudník pred a hrudník vzad. Cvik vykonávajte pomaly. Opakovanie za sebou 10 krát.
Chyby: Neudržanie správneho sedu.
 

 

Stabilizácia chrbtice, panvy a dolných končatín

Ľahnite si na chrbát horné končatiny otočte dlaňami nahor, dolné končatiny položte na loptu. S výdychom zdvihnite panvu nahor. Sedacie svaly sú zapojené. Opornými bodmi sú lopatky, obe horné končatiny a oblasť členkov na lopte. Snažte sa nespadnúť a udržte rovnováhu aspoň 10 sekúnd. Opakovanie 12 – 20 krát.
Chyby: Neudržanie panvy a chrbtice v jednej rovine. Prehnutie v spodnej časti chrbta.
 

 

Posilňovanie brušných svalov

Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny pokrčte v kolenách. Loptu držte dlaňami a oprite si ju o stehná. Nadvihnite dolné končatiny nahor.Loptu držte dlaňami a je opretá o vaše stehná alebo kolená vpredu. Bedrá a kolená sú približne v 90 stupňovom uhle. Krížová, drieková časť chrbta sa neodliepa od podložky. Oblasť krku a horných končatín je uvoľnená, nie v napätí. Voľne si dýchame. Vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Opakujte 8-10 krát.
Chyby: Odliepanie panvy, chrbta od podložky. Krčná chrbtica je v napätí. Nohy nezvierajú 90 stupňov.
 

 
 

Autor: Barbora Šišovská