Cvičenie na fitlopte

Čo by sme mali o fitlopte vedieť…

• Dôležitá je veľkosť fitlopty – pred nákupom je vhodné si rozmyslieť, kedy, kde a načo chceme fitloptu používať a pre koho ju kupujeme. Veľkosť lopty zvoľte vzhľadom na vašu výšku. Napríklad k výške postavy 160 – 180 cm sa najviac odporúča lopta o priemere 65cm.
• Loptu treba správne nafúkať – to znamená ak kúpime loptu o premiere 65cm, je dôležité ju do takejto miery aj nafúknuť. To znamená, aby nebola príliš malá (mäkká) alebo naopak veľká. Loptu nafúkneme necháme stáť aspoň deň pri izbovej teplote a potom ju môžeme nafúkať do požadovanej veľkosti.
• Loptu je vhodné skladovať na mieste bez priameho slnečného žiarenia.
• Poškodenú alebo prepichnutú loptu nelepíme ani nepoužívame.

Informácie o cvičení na fitlopte

• Pred cvičením doporučujeme konzultovať vybrané cviky s odborníkom najlepšie s fyzioterapeutom.
• Dobré je zhodnotiť svoj zdravotný stav, ktorý by mal zodpovedať obtiažnosti a charakteru cvikov.
• Vždy začíname od najjednoduchších cvikov po tie náročnejšie.
• Počet opakovaní cvikov sa odvíja od Vašej fyzickej kondície.

Správny sed na fitlopte

• postavenie dolných končatín

1. päty sú pod kolenami alebo mierne vpredu
2. bedrové kĺby sú vyššie ako kolenné kĺby

• postavenie panvy

3. panva je v neutrálnom postaveni – predný a zadný tŕň panvy je v rovine

• postavenie chrbtice

4. plynulé natiahnutie driekovej a hrudnej chrbtice
5. plynulé napriamenie krčnej chrbtice

• postavenie horných končatín

6. horné končatiny sú voľné vedľa tela

Mnoho ľudí zmenilo stoličku za fitloptu pri práci za počítačom. Dôležité je si pripomenúť, že takéto sedenie u počítača na fitlopte potrebuje aj istú “inštruktáž”. Napríklad ak nám je pracovný stôl príliš vysoký alebo nízky môžeme si preťažiť šijové svaly, oblasť krku a ramenných kĺbov. Taktiež ak sa pozabudneme a nesedíme vzpriamene, preťažujeme chrbtové svalstvo. Preto ak začínate sedieť na lopte odporúčame si kúpiť správnu veľkosť lopty, správne prispôsobiť k výške stola a monitoru a na začiatku na lopte sedieť vzpriamene maximálne 20 minút denne, neskôr minúty zvyšovať.

Ak už ste si vybrali správnu veľkosť, kúpili a nafúkali fitloptu, ukážeme si výber cvikov, ktoré si môžete zacvičiť doma. 🙂

Naťahovanie šijového svalstva (m. trapezius)

Sadnite si správne na loptu s napriamenou krčnou chrbticou. Horné končatiny voľné vedľa tela. S výdychom ukloňte hlavu k ramenu a vráťte späť. Opakovanie 5 až 7 krát. To isté cvičíme aj na stranu druhú.
Chyby: rotácia hlavy, predsunuté držanie krku a hlavy, nesprávny sed.

Mobilizácia hrudnej chrbtice

Sadnite si správne na loptu. Horné končatiny položte voľne na stehna. Pretláčajte hrudník pred a hrudník vzad. Cvik vykonávajte pomaly. Opakovanie za sebou 10 krát.
Chyby: Neudržanie správneho sedu.

Stabilizácia chrbtice, panvy a dolných končatín

Ľahnite si na chrbát horné končatiny otočte dlaňami nahor, dolné končatiny položte na loptu. S výdychom zdvihnite panvu nahor. Sedacie svaly sú zapojené. Opornými bodmi sú lopatky, obe horné končatiny a oblasť členkov na lopte. Snažte sa nespadnúť a udržte rovnováhu aspoň 10 sekúnd. Opakovanie 12 – 20 krát.
Chyby: Neudržanie panvy a chrbtice v jednej rovine. Prehnutie v spodnej časti chrbta.

Posilňovanie brušných svalov

Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny pokrčte v kolenách. Loptu držte dlaňami a oprite si ju o stehná. Nadvihnite dolné končatiny nahor.Loptu držte dlaňami a je opretá o vaše stehná alebo kolená vpredu. Bedrá a kolená sú približne v 90 stupňovom uhle. Krížová, drieková časť chrbta sa neodliepa od podložky. Oblasť krku a horných končatín je uvoľnená, nie v napätí. Voľne si dýchame. Vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Opakujte 8-10 krát.
Chyby: Odliepanie panvy, chrbta od podložky. Krčná chrbtica je v napätí. Nohy nezvierajú 90 stupňov.

 Autor: Barbora Šišovská