Dlhé hodiny za počítačom môžu byť pre telo poriadnou výzvou. Sedavé zamestnanie často vedie k bolestiam chrbta, stuhnutým svalom a únave, no správne návyky a ergonomické riešenia môžu tieto problémy minimalizovať. V článku sa pozrieme na to, ako si prispôsobiť pracovné prostredie, aké cviky vám pomôžu udržať sa v kondícii a na čo si dať pozor, aby práca za počítačom neškodila vášmu zdraviu.
Ako sedieť na stoličke pri PC
Dlhodobé sedenie pri počítači môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ako sú bolesti chrbta, krku a zápästí. niekoľko tipov od nás, ako udržať správnu polohu pri sedení a zlepšiť svoju ergonomickú situáciu:
1. Správne nastavenie stoličky
Sedadlo by malo byť vo výške, kde vaše nohy pohodlne dosiahnu na podlahu, pričom kolená by mali byť približne v pravom uhle. Opierka stoličky by mala napomáhať prirodzenej krivke vašej chrbtice, najmä v oblasti bedier.
2. Monitor vo výške očí
Horný okraj monitora by mal byť približne vo výške vašich očí alebo mierne nižšie. Monitor by mal byť umiestnený vo vzdialenosti približne na dĺžku paže.
3. Správna poloha rúk a zápästí
Predlaktia by mali byť paralelné s podlahou alebo mierne sklopené nadol. Zápästia by mali byť v neutrálnej polohe, aby sa predišlo ich nadmernému ohýbaniu. (tip: ergonomická myš)
4. Pravidelné prestávky
Každých 30-45 minút sa postavte, natiahnite a prejdite sa. Krátke prestávky pomáhajú predchádzať svalovej únave a zlepšujú cirkuláciu.
5. Nastavenie periférií
Klávesnica a myš by mali byť umiestnené tak, aby ste ich mohli pohodlne dosiahnuť bez nadmerného natiahnutia rúk.
6. Jas monitoru
Uistite sa, že máte dostatočný jas, aby ste sa vyhli napätiu očí. Jas/osvetlenie by nemalo spôsobovať odrazy na monitore.
7. Podpora chodidiel
Ak vaše nohy nedosiahnu pohodlne na podlahu použitie podložky pod nohy.
Dodržiavaním týchto odporúčaní môžete znížiť riziko zdravotných problémov spojených s dlhodobým sedením pri počítači a zlepšiť svoju celkovú pohodu.
Ako sedieť na fitlopte pri PC
Správne sedenie na fit lopte môže napomôcť zlepšiť držanie tela, posilniť svaly a znížiť bolesti chrbta. Tu je niekoľko krokov, ako správne sedieť na fit lopte:
1. Výber správnej veľkosti fitlopty
Lopta by mala byť dostatočne veľká, aby ste pri sedení na nej mali kolená v pravom uhle (90 stupňov).
Orientačné veľkosti lopty podľa výšky:
| Výška | Veľkosť fitlopty |
|---|---|
| do 155 cm | 45 cm |
| 155-170 cm | 55 cm |
| 170 – 185 cm | 65 cm |
| nad 185 cm | 75 cm |
2. Sedenie na lopte
Sadnite si na stred lopty, aby ste mali stabilnú bázu. Nohy majte fixne na zemi, s kolenami v pravom uhle. Držte chodidlá približne na šírku panvy, aby ste mali dobrú stabilitu.
3. Držanie tela
Chrbát majte rovný, nevysúvajte sa dopredu ani nehrbte sa. Ramena držte uvoľnené a dole. Hlavu majte v prirodzenej polohe, nepredkláňajte ju ani nezakláňajte.
4. Zapojenie svalov
Aktivujte svoje jadro (brušné a chrbtové svaly) pre lepšiu stabilituraz za čas si mierne pohýbte panvou dopredu a dozadu, aby ste zapojili rôzne svalové skupiny.
5. Doba sedenia
Na začiatku saďte na fit loptu len na krátky čas (10-15 minút) a postupne predlžujte dobu. Nepoužívajte fitloptu na dlhodobé sedenie bez prestávok, môže spôsobiť únavu a bolesti svalov.
Sedenie na fit lopte môže byť efektívnym doplnkom k iným cvičeniam a aktivitám na zlepšenie držania tela a posilnenie svalov, ak sa vykonáva správne.
Ako pracovať v stoji pri PC
Práca v stoji pri počítači môže priniesť mnoho výhod, vrátane zníženia rizika zdravotných problémov spojených s dlhodobým sedením. Ak chcete správne stáť pri počítači, dodržujte tieto pokyny:
1. Výška pracovného stolu
Stôl by mal byť nastavený tak, aby vaše predlaktia boli pri písaní na klávesnici v pravom uhle alebo mierne sklopené nadol. Výška stola by mala byť v úrovni vašich lakťov.
2. Poloha monitora
Horný okraj monitora mal by byť vo výške očí alebo mierne nižšie, aby ste sa neskláňať alebo zdvíhať hlavu.
3. Postoj
Stojte s nohami na šírku ramien a ľahko pokrčte kolená, aby ste predišli uzamknutiu kolien. Pravidelne striedajte váhu z jednej nohy na druhú, aby ste zmiernili únavu.
4. Podložka pod nohy
Využívajte mäkkú podložku pod nohy, aby ste obmedzili tlak na chodidlá a nohy. Prípadne môžete použiť podložku, ktorá umožňuje mierne kývanie nôh, čo podporuje cirkuláciu krvi.
5. Obuv
Noste komfortnú obuv s dobrým odpružením, ktorá umožňuje dostatočnú podporu chodidlám.
6. Prestávky a pohyb
Naplánujte si krátke prestávky každých cca 30-60 minút .Pravidelne sa prechádzajte a naťahujte.
7. Nastavenie periférií
Klávesnica a myš by mali byť umiestnené tak, aby ste ich mohli pohodlne dosiahnuť
8. Osvetlenie
Pracovný priestor je dobre osvetlený, aby ste predišli napätiu očí. Osvetlenie by nemalo spôsobovať odrazy na monitore. A nastavenie jasu monitoru.
Práca v stoji môže byť prospešná, ale je dôležité striedať státie so sedením a pohybom, aby ste predišli únave a nepríjemnostiam. Ideálne je použitie výškovo nastaviteľného stola, ktorý umožňuje striedanie medzi sedením, státím počas dňa. Keď už musíte sedieť, strážte si čas, neseďte dlhšie než 45 minút, rovnako, ako v škole. Prácu na počítači môžete vykonávať aj v ľahu na bruchu v rámci striedania polôh.
Barbora Prikrylová
