Strečing hamstringov

Hamstringy (zadné stehenné svaly)

Hamstringy predstavujú zadné stehenné svaly, sú ohýbače v kolennom kĺbe a patria sem:: dvojhlavý sval stehna (m.biceps femoris), poloblanitý sval (m.semimembranosus) a pološľachovitý sval (m.semitendinosus).

Zadné stehná patria medzi najsilnejšie svaly ľudského tela. Pri sedavom zamestnaní alebo pri neaktívnom spôsobe života sa tieto svaly často skracujú, sú tuhé, nepoddajné a ovplyvňujú postavenie panvy a chrbtice, ale aj dolných končatín. Udržiavanie hamstringov v kondícii je dôležité pre správne pohybové stereotypy.

V dnešnej dobe sa hamstringy stávajú súčasťou búrlivých diskusii vo fyzioterapii. Je tu množstvo otázok, na ktoré sa hľadajú odpovede: Mali by sme naťahovať hamstring pred alebo po cvičení? Aký je najlepší spôsob, ako ich natiahnuť? Ako dlho by mali tieto cviky trvať? Každý ma na tieto otázky svoju odpoveď. Práve vďaka tomu sa vytvára množstvo nezhôd medzi nami, fyzioterapeutmi, kondičnými trénermi alebo aj športovými lekármi.

Pokiaľ sa už rozhodneme predsa len ponaťahovať svaly na zadnej strane stehna, ponúkame vám zopár spôsobov. Strečing môžeme rozdeliť do dvoch skupín – statický a dynamický. Jedná sa o cviky, ktoré pozná takmer každý z nás a nie sú príliš náročné, pretože k nim nepotrebujeme pomoc od niekoho iného.

Natiahnutie zadnej skupiny stehenných svalov

Statický strečing hamstringov

Statický strečing môžeme charakterizovať ako natiahnutie svalu do jeho tolerancie a v tejto pozícii zotrváme určitú dobu. Pohyb je pomalý a v krajnej pozícii môžeme cítiť napätie ale nie bolesť.
Čas v pozícii sa môže líšiť ale odporúčame vydržať dlhšie ako 20-30 sekúnd a aspoň 2-3 opakovania.

Cvik je výhodný pretože okrem natiahnutia svalov sa precvičujú aj príslušné kĺby dolnej končatiny. Ľahneme si na chrbát, cez chodidlo jednej nohy prehodíme napríklad uterák alebo lano, končatinu natiahnutú v kolene zdvíhame od zeme – až pocítime ťah v lýtku a na zadnej strane stehna. Druhú dolnú končatinu máme vystretú na zemi.

Chyby:
– pokrčená noha v kolene
– uterák alebo lano je priložený na pätu namiesto na špičku
– nedostatočný ťah na zadnej strane stehna

 

Dynamický strečing hamstringov

Dynamický strečing nôh je aktívny kontrolovaný pohyb z neutrálnej pozície do konečného rozsahu, kde dochádza k predĺženiu svalov. Dôležité je, že pohyb NIE JE švihový. Dávame si pozor na bezpečné prevedenie – pomaly, opatrne.

Ľahneme si na chrbát. Oboma rukami si obopneme jednu nohu zozadu pod koleno. S nádychom nohu v kolene pokrčíme, s výdychom chceme nohu v kolene vystrieť. Druhá noha je vystretá a položená na zemi.

 

Chyby:
– nízky úchop pod kolenom
– prílišné krčenie nohy
– rotácia nohy

Existuje však aj množstvo iných metód, ktoré sa zaoberajú strečingom hamstringov – tie však patria skôr do ordinácie fyzioterapeutov. Preto sme pre Vás pripravili aj krátku prezentáciu cvičenia s Evkou 🙂

Strečingové cviky na hamstringy pomocou SM systému

 

1. cvik na hamstringy

Pri všetkých cvikoch sme otočení tvárou k ukotveniu lana. Pri prvom cviku je východiskovou polohou sed na podložke, napriamený sed, lakte máme v 90 stupňovom uhle, dolné končatiny mierne ohnuté. S výdychom vykonávame zatlačenie kolien smerom do vystretia, pritiahnutie špičiek, uvoľnenie lana dopredu a predkláňame postupne od hlavy.
[fve]https://www.youtube.com/watch?v=nkAKFGDi40o[/fve]

2. cvik na hamstringy

Pri druhom cviku je východisková poloha taká istá ako pri cviku č.1. Rozdiel je akurát v postavení horných končatín, ktoré sú vzpažené hore, dlaňou otočené dopredu. Nezabúdame na lopatky, ktoré sťahujeme po zadnej strane hrudníka dole. Prevedenie pohybu je do predklonu.
[fve]https://www.youtube.com/watch?v=kSq3BFadH2U[/fve]

3. cvik na zadné stehná

Pri poslednej ukážke cvik vykonávame v stoji, kde budeme potrebovať stoličku, na ktorej je vyložená jedna noha opretá o pätu. Trup je v napriamení, lakte v 90 stupňovom uhle vedľa tela. Stojná dolná končatina vystretá. S výdychom vykonávame predklon trupu postupne od hlavy.
[fve]https://www.youtube.com/watch?v=ROIUpdf1ijY[/fve]

Cviky určite nevykonávajte sami, sú len názornou ukážkou, ako ordinácia fyzioterapeutov pomáha aj pri problémoch stiahnutých zadných svalov. Tie dokážu byť predzvesťou aj niečoho horšieho ako sú bolesti kolien, svalov, kĺbov a šliach, poprípade bolesti krížovej oblasti a iné.

Autor: Barbora Šišovská