Cvičenie na Bosu je dynamická a variabilná forma tréningu, ktorá sa stáva čoraz populárnejšou medzi milovníkmi športu. V tomto článku sa pozrieme na výhody cvičenia na Bosu, niektoré cvičebné techniky, tipy pre začiatočníkov a fakty o tejto cvičebnej pomôcke.
Čo je to Bosu?
Bosu (z anglického slova both sides up)je polguľová pomôcka, ktorá kombinuje stabilitu a nestabilitu, čo umožňuje efektívne zapojenie rôznych svalových skupín. Bosu bola vyvinutá v 90. rokoch 20. storočia fyzioterapeutom Davidom Weckom. Cieľom bolo vytvoriť pomôcku, ktorá by kombinovala stabilitu a nestabilitu a pomohla pri rehabilitácii a zlepšovaní výkonu.
Ako sa používa Bosu?
1. Použitie v rehabilitácii
Bosu sa často používa v rehabilitačných programoch na obnovu pohyblivosti a posilnenie svalov po zraneniach. Pomocou Bosu môžu terapeuti navodiť kontrolované prostredie, kde pacienti môžu bezpečne pracovať na rovnováhe a sile.
2. Tréning celej postúry
Cvičenia na Bosu sú skvelé pre komplexný tréning celej postúry. Okrem zlepšenia rovnováhy a sily môžete na Bosu vykonávať aj aerobné cvičenia, ako sú skoky alebo výpady, čím zapojíte aj kardiovaskulárny systém.
3. Cvičenie pre všetkých
Bosu je vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a úrovní zdatnosti. Vieme ho prispôsobiť na základe vašich schopností – od základných pozícií pre začiatočníkov až po pokročilé cvičenia pre profesionálnych športovcov.
4. Zábava a motivácia
Cvičenie na Bosu pridáva do tréningu zábavný a dynamický element. Mnoho ľudí zistí, že cvičenie na Bosu je zábavnejšie ako tradičné formy cvičenia, čo môže zvýšiť ich motiváciu a vytrvalosť.
5. Cvičenie vo dvojici
Bosu môže byť skvelou pomôckou na skupinové cvičenie. Cvičenia vo dvojici alebo v skupine môžu zvyšovať zábavu a motiváciu, pričom si navzájom poskytujete podporu a inšpiráciu.
6. Cvičenie na Bosu a šport
Mnoho profesionálnych športovcov a trénerov integruje Bosu do svojich tréningových programov, aby zlepšili výkonnosť v špecifických športoch. Cvičenia na Bosu môžu pomôcť zlepšiť reakčné časy, flexibilitu a celkovú výkonnosť.
Ako sa používa Bosu?
Mnohostrannosť pomôcky
Okrem klasických cvičení sa Bosu môže použiť aj na rôzne športové a wellness aktivity, ako sú jogové pozície, pilates alebo dokonca tancovanie, čím sa otvára množstvo možností pre cvičenie.
Zníženie stresu
Fyzická aktivita, vrátane cvičenia na Bosu, uvoľňuje endorfíny, hormóny šťastia, ktoré pomáhajú znižovať stres a zlepšovať náladu. Pravidelné cvičenie na Bosu môže prispieť k celkovému pocitu pohody a psychickej rovnováhy.
Výhody cvičenia na Bosu
Zlepšenie rovnováhy a stability
Cvičenie na Bosu posilňuje stabilizačné svaly, ktoré sú dôležité pre udržanie rovnováhy. To je obzvlášť užitočné pre športovcov a tých, ktorí sa venujú aktivitám vyžadujúcim koordináciu.
Posilnenie svalstva
Bosu cvičenia zapájajú hlavné svalové skupiny, ako sú nohy, brucho a chrbát. Mnohé cvičenia sa dajú prispôsobiť podľa úrovne zdatnosti a môžu pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
Zlepšenie flexibility
Cvičenia na Bosu často zahŕňajú cvičebné prvky, ktoré prispievajú k zlepšeniu flexibility a rozsahu pohybu.
Prevencia zranení
Pracovný výkon stabilizačných svalov znižuje riziko zranení pri bežných aktivitách a športoch.
Zábava a variabilita
Cvičenie na Bosu je zábavné a rozmanité. Pomocou tejto pomôcky môžeme kombinovať rôzne cvičenia a vytvárať tak pestré a zaujímavé tréningy.
Základné cviky na Bosu
1. Stoj na Bosu
Postavíme sa na BOSU s chodidlami na šírku bokov. Opora chodidla je na palci, malíčku a päte. Chrbtica je napriamená. Snažíme sa udržať rovnováhu, môžete si pomôcť aj jemným ohnutím kolien.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
2. Drepy na Bosu
Postavíme sa na BOSU s chodidlami na šírku bokov. Opora chodidla je na palci, malíčku a päte. Chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Chrbticu napriamime a horné končatiny predpažíme. Pomalým plynulým pohybom prejdeme do drepu, pár sekúnd zadržíme a vrátime späť. Dýchame prirodzene, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
3. Doska na Bosu
Začíname z pozície na štyroch s oporou o dlane alebo predlaktia (jednoduchšia varianta). Kolená sú na šírku bokov, dlane / lakte na šírku ramien, chrbtica napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Hlavu dostávame do predĺženia, ramená sťahujeme od uší smerom dolu. Odtlačíme sa od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a dolné končatiny vystrieme v kolenách. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť. Dýchame prirodzene, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
4. Výpad na Bosu
Stojíme s chodidlami na šírku bokov, opora chodidla o palec, malíček a pätu, pred sebou máme umiestnenú BOSU pomôcku. Napriamime chrbticu, hlavu dostane do predĺženia a predýchneme do spodných rebier. Aktivujeme vnútrobrušný tlak, ramená stiahneme od uší smerom dolu. Vykonáme výpad vpred do stredu BOSU, tak aby koleno bolo nad členkom. Druhé chodidlo sa opiera o špičku. Vrátime sa do stoja a niekoľkokrát opakujeme.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
5. Nízky medveď na Bosu
Začíname v polohe na štyroch, s oporou o dlane na BOSU, lakte na šírku ramien, kolená na šírku bedier. Chrbtica napriamená a hlava v predĺžení. Predýchneme do spodných rebier, aktivujeme vnútrobrušný tlak a ramená stiahneme od uší smerom dolu. Odtlačíme sa od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a odlepíme obidve kolená pár centimetrov od podložky. Dýchame pravidelne, nezadržiavame dych, kolená vrátime späť na podložku a niekoľkokrát opakujeme.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
6. Rotácie trupu s Bosu na hlave
Sedíme na podložke, dolné končatiny mierne pokrčené v kolenách, päty opreté o podložku, špičky zdvihnuté. Bosu pomôcku držíme v rukách po stranách, mäkkou časťou položenú o stred hlavy. Chrbticu napriamime a hlavu dostaneme do predĺženia. Predýchneme do spodných rebier, aktivujeme vnútrobrušný tlak a ramená stiahneme od uší smerom dolu. Trup spevníme a prejdeme do mierneho záklonu. Hrudník ako jeden ,,blok‘‘ rotujeme do strán. Vrátime do stredu a uvoľníme. Dýchame pravidelne, nezadržiavame dych, kolená stále smerujú k strupu, niekoľkokrát opakujeme.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
Tipy pre začiatočníkov na bosu
- Začnite pomaly: Ak ste nováčik, začnite s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšujte náročnosť.
- Dôraz na techniku: Uistite sa, že máte správnu techniku, aby ste predišli zraneniam. Je lepšie robiť menej opakovaní správne, ako veľa nesprávne.
- Pohybujte sa s vedomím: Sústreďte sa na to, ako vaše telo reaguje a aké svaly sú zapojené.
Cvičenie na Bosu je zábavné a dynamické. Či už ste začiatočník alebo skúsený cvičenec, Bosu vám môže poskytnúť zaujímavé a efektívne možnosti, ako obohatiť váš tréningový plán.
Lenka Čížiková
