Čo by sme mali o fitlopte vedieť…
Informácie o cvičení na fitlopte
Správny sed na fitlopte
1. päty sú pod kolenami alebo mierne vpredu
2. bedrové kĺby sú vyššie ako kolenné kĺby
3. panva je v neutrálnom postaveni – predný a zadný tŕň panvy je v rovine
4. plynulé natiahnutie driekovej a hrudnej chrbtice
5. plynulé napriamenie krčnej chrbtice
6. horné končatiny sú voľné vedľa tela
Mnoho ľudí zmenilo stoličku za fitloptu pri práci za počítačom. Dôležité je si pripomenúť, že takéto sedenie u počítača na fitlopte potrebuje aj istú “inštruktáž”. Napríklad ak nám je pracovný stôl príliš vysoký alebo nízky môžeme si preťažiť šijové svaly, oblasť krku a ramenných kĺbov. Taktiež ak sa pozabudneme a nesedíme vzpriamene, preťažujeme chrbtové svalstvo. Preto ak začínate sedieť na lopte odporúčame si kúpiť správnu veľkosť lopty, správne prispôsobiť k výške stola a monitoru a na začiatku na lopte sedieť vzpriamene maximálne 20 minút denne, neskôr minúty zvyšovať.
Ak už ste si vybrali správnu veľkosť, kúpili a nafúkali fitloptu, ukážeme si výber cvikov, ktoré si môžete zacvičiť doma. 🙂
Naťahovanie šijového svalstva (m. trapezius)
Sadnite si správne na loptu s napriamenou krčnou chrbticou. Horné končatiny voľné vedľa tela. S výdychom ukloňte hlavu k ramenu a vráťte späť. Opakovanie 5 až 7 krát. To isté cvičíme aj na stranu druhú.
Chyby: rotácia hlavy, predsunuté držanie krku a hlavy, nesprávny sed.
Mobilizácia hrudnej chrbtice
Sadnite si správne na loptu. Horné končatiny položte voľne na stehna. Pretláčajte hrudník pred a hrudník vzad. Cvik vykonávajte pomaly. Opakovanie za sebou 10 krát.
Chyby: Neudržanie správneho sedu.
Stabilizácia chrbtice, panvy a dolných končatín
Ľahnite si na chrbát horné končatiny otočte dlaňami nahor, dolné končatiny položte na loptu. S výdychom zdvihnite panvu nahor. Sedacie svaly sú zapojené. Opornými bodmi sú lopatky, obe horné končatiny a oblasť členkov na lopte. Snažte sa nespadnúť a udržte rovnováhu aspoň 10 sekúnd. Opakovanie 12 – 20 krát.
Chyby: Neudržanie panvy a chrbtice v jednej rovine. Prehnutie v spodnej časti chrbta.
Posilňovanie brušných svalov
Ľahnite si na chrbát, dolné končatiny pokrčte v kolenách. Loptu držte dlaňami a oprite si ju o stehná. Nadvihnite dolné končatiny nahor.Loptu držte dlaňami a je opretá o vaše stehná alebo kolená vpredu. Bedrá a kolená sú približne v 90 stupňovom uhle. Krížová, drieková časť chrbta sa neodliepa od podložky. Oblasť krku a horných končatín je uvoľnená, nie v napätí. Voľne si dýchame. Vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd. Opakujte 8-10 krát.
Chyby: Odliepanie panvy, chrbta od podložky. Krčná chrbtica je v napätí. Nohy nezvierajú 90 stupňov.
Autor: Barbora Šišovská
Barbora študovala Strednú zdravotnícku školu v Trenčíne odbor masér. Ďalej pokračovala v štúdiu ako fyzioterapeut na Trenčianskej univerzite Alexandra Dubčeka v Trenčíne kde získala 1. stupeň vysokoškolského vzdelania. Po ukončení si spravila niekoľko kurzov ako SM systém, Kinesio Taping, Blackroll trainer a najnovšie svoje vzdelanie obohatila získaním certifikátu inštruktor pilates I. kvalifikačného stupňa.
V Rehab Klinik Bratislava riešime vaše problémy okamžite!