Cvičenie na fitloptách je moderný a veľmi populárny spôsob, ako zlepšiť fyzickú kondíciu, posilniť svaly a zlepšiť stabilitu. Fitlopty, známe aj ako gymnastické lopty, sú skvelým nástrojom na cvičenie, ktorý ponúka množstvo výhod pre rôzne vekové skupiny a úrovne kondície.
Výhody cvičenia na fitloptách
- Posilnenie stabilizačných svalov: Cvičenie na fitlopte aktivuje hlboké stabilizačné svaly, ktoré podporujú chrbticu a zlepšujú držanie tela. To je obzvlášť prospešné pre prevenciu zranení a zlepšenie celkového zdravia.
- Zlepšenie flexibility a mobility: Cvičenie na fitlopte pomáha zvyšovať flexibilitu a rozsah pohybu. Vďaka variabilite cvičení môžete pracovať na rôznych svalových skupinách a zlepšovať ich pohyblivosť.
- Kardiovaskulárny tréning: Mnoho cvičení na fitlopte, ako sú dynamické pohyby a skoky, môže zlepšiť kardiovaskulárnu činnosť.
- Zábava a rozmanitosť: Cvičenie na fitloptách môže byť veľmi zábavné a motivujúce. Existuje mnoho rôznych cvičení a programov, ktoré môžete vyskúšať, čím sa cvičenie stáva pestrejším.
Čo by ste mali vedieť o fitlopte
Veľkosť fitlopty
Pri výbere vašej fit / gymnastickej lopty je kľúčové zohľadniť jej veľkosť. Pred nákupom si premyslite, kedy, kde a na aké účely ju chcete používať, ako aj to, pre koho je určená. Správna veľkosť lopty by mala zodpovedať vašej výške:
- 165-175 cm: vyberte si gymnastickú loptu s priemerom 65 cm.
- 175-185 cm: zvoľte gymnastickú loptu s priemerom 75 cm.
- Deťom do 150 cm: budú vyhovovať lopty s priemerom 45 cm.
- Osobám merajúcim 150-165 cm: vyberte lopty s priemerom 55 cm.
- Ľuďom nad 185 cm: zvoľte lopty s priemerom 85 cm.
- Osobám nad 195 cm: vyberte lopty s priemerom 95 cm.
Správne nafúkanie fitlopty
Aby fitlopta plnila svoju funkciu, je dôležité ju správne nafúkať. Pri kúpe lopty s priemerom 65 cm by ste mali dbať na to, aby bola nafúknutá do odporúčanej veľkosti. Lopta by nemala byť ani príliš mäkká, ani príliš tvrdá. Po nafúkaní ju nechajte aspoň jeden deň stáť pri izbovej teplote, aby sa stabilizovala, a potom ju môžete dotiahnuť na požadovanú veľkosť.
Skladovanie
Fitloptu je najlepšie skladovať na mieste, ktoré nie je vystavené priamemu slnečnému žiareniu, aby sa predĺžila jej životnosť.
Poškodenie lopty
Ak zistíte, že je lopta poškodená alebo prepichnutá, je lepšie ju neopravovať ani nepoužívať. Bezpečnosť je na prvom mieste.
Informácie o cvičení na fitlopte
Konzultácia s odborníkom
Predtým, než začnete cvičiť na fitlopte, je vhodné poradiť sa s odborníkom, ideálne s fyzioterapeutom. Ten vám pomôže zhodnotiť vybrané cviky a prispôsobiť ich vašim potrebám.
Hodnotenie zdravotného stavu
Pred cvičením si vždy zhodnoťte svoj zdravotný stav. Zohľadnite obtiažnosť a charakter cvikov, aby ste sa vyhli zraneniam.
Postupné zvyšovanie náročnosti
Začnite s jednoduchými cvikmi a postupne prechádzajte k náročnejším. Tento prístup vám pomôže budovať silu a stabilitu bez nadmerného zaťaženia.
Počet opakovaní
Počet opakovaní a sérií by mal vychádzať z vašej aktuálnej fyzickej kondície.
Cviky na fitlopte
Prinášame vám niekoľko základnych cvičení, ktoré môžete vykonávať na fitlopte:
1. Sed na lopte
Tento jednoduchý cvik je skvelý na zlepšenie stability. Stačí si sadnúť na fitloptu, udržiavať rovnováhu a snažiť sa udržať stabilitu. Môžete sa tiež pokúsiť pohybovať sa dopredu a dozadu alebo do strán.
Postavenie dolných končatín
- Päty by mali byť umiestnené pod kolenami alebo mierne vpred.
- Bedrové kĺby by mali byť vyššie ako kolenné kĺby.
Postavenie panvy
- Panva by mala byť v neutrálnom postavení, pričom predný a zadný tŕň panvy by mali byť v jednej rovine.
Postavenie chrbtice
- Dôležité je plynulé natiahnutie driekovej a hrudnej chrbtice.
- Krčná chrbtica by mala byť tiež plynule napriamená.
Postavenie horných končatín
- Horné končatiny by mali byť voľne umiestnené vedľa tela, čo prispieva k stabilite.
2. Mostík na fitlopte
Začíname z polohy na chrbte, päty položíme na fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Pomaly zvyšujeme boky a vytvoríme rovný lineárny tvar od ramien po kolená. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť. Dýchame prirodzene, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
3. Uvoľnenie
Začíname v polohe na kolenách, zadok na pätách, dlane máme umiestnené na fitlopte. Plynulo dlaňami prejdeme vpred a telo udržiavame v priamke. Snažíme sa vydržať v tejto pozícii do pocitu relaxácie a uvoľnenia. Dýchame pravidelne, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
4. Rolovanie na fitlopte
Vychádzame z podobnej polohy ako pri predchádzajúcom cviku. Počas uvoľnenia vyrotujeme chrbticu spolu s hornými končatinami do pravej a následne ľavej strany. Opakujeme niekoľkokrát a zameriavame sa na uvoľnenie svalov po stranách chrbtice a hrudníka. Dýchame pravidelne, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
5. Posilnenie brušných svalov na fitlopte
Horné končatiny umiestnime z prednej strany fitlopty, dolné končatiny sú pokrčené v kolenách a zozadu fixujú fitloptu. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Umiestnime sa do správnej polohy, dolné končatiny zdvihneme do vzduchu a horné končatiny predpažíme, fitloptu fixujeme končatinami. S výdychom zatlačíme končatinami do fitlopty, ako keby ju chceme rozpučiť. Pár sekúnd v pozícii zotrváme a vrátime späť. Dýchame prirodzene, nezadržiavame dych.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
6. Vzpor na fitlopte
Dynamický nízky medveď na predlaktí: Vychádzame z pozície na štyroch s oporou o predlaktia na lopte. Kolená máme na šírku panvy, lakte na šírku ramien, chrbtica je napriamená. Predýchneme do spodných rebier a aktivujeme vnútrobrušný tlak. Súčasne sa odtlačíme od dlaní, vyplníme priestor medzi lopatkami a nadvihneme obidve kolená od podložky. Kolená udržíme nad podložkou približne 5 sekúnd a následne uvoľníme. Dýchame pravidelne, nezadržiavame dych, kolená vrátime späť na podložku a niekoľkokrát opakujeme.
Počet opakovaní sa odvíja od kvality prevedenia pohybu.
Bezpečnostné tipy pri cvičení na fit lopte
- Správna veľkosť lopty: Uistite sa, že používate fitloptu správnej veľkosti. Pri sedení na lopte by mali byť vaše nohy ohnuté v pravom uhle a chodidlá by mali byť pevne na zemi.
- Stabilné miesto: Cvičte na rovnom a pevnom povrchu, aby ste predišli zraneniam.
- Zohriatie: Nezabudnite sa pred cvičením rozcvičiť, aby ste predišli zraneniam.
Záver
Cvičenie na fitloptách je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu, posilniť svaly a získať lepšiu stabilitu. Či už ste začiatočník alebo pokročilý, fitlopty ponúkajú niečo pre každého.
Lenka Čížiková
