Hamstringy (zadné stehenné svaly)

Hamstringy predstavujú zadné stehenné svaly, ktoré tvoria: dvojhlavý sval stehna, poloblanitý sval a pološľachovitý sval. Hamstringy patria medzi najsilnejšie svaly ľudského tela. Pri sedavom zamestnaní alebo pri neaktívnom spôsobe života sa tieto svaly často skracujú, sú tuhé, nepoddajné a ovplyvňujú postavenie panvy a chrbtice, ale aj dolných končatín. Udržiavanie hamstringov v kondícii je dôležité pre správne pohybové stereotypy.

V dnešnej dobe sa hamstringy stávajú súčasťou búrlivých diskusii vo fyzioterapii. Je tu množstvo otázok, na ktoré sa hľadajú odpovede: Mali by sme naťahovať hamstringy pred alebo po cvičení? Aký je najlepší spôsob, ako ich natiahnuť? Ako dlho by mali tieto cviky trvať? Každý ma na tieto otázky svoju odpoveď. Práve vďaka tomu sa vytvára množstvo nezhôd medzi nami, fyzioterapeutmi, kondičnými trénermi alebo aj športovými lekármi.

Pokiaľ sa už rozhodneme predsa len ponaťahovať svaly na zadnej strane stehna, ponúkame vám zopár spôsobov. Strečing môžeme rozdeliť do dvoch skupín – statický a dynamický. Jedná sa o cviky, ktoré pozná takmer každý z nás a nie sú príliš náročné, pretože k nim nepotrebujeme pomoc od niekoho iného.

Statický strečing hamstringov

stretchhamstring
Pri statickom strečingu dochádza k natiahnutiu svalu vykonaním predklonu trupu, pričom chrbtica zostáva stále v napriamení. Obe nohy môžeme nechať vystreté.

Existuje aj druhý variant, pri ktorej jednu z dolných končatín nastavíme do kľaku v kolennom kĺbe. Dolné končatiny sa pri strečingu naťahujú v úrovni trupu.

Dynamický strečing hamstringov

wpid-photo-10-may-2013-1554
Dynamický strečing je pohyblivejší. Čím väčší rozsah pohybu v bedrových kĺboch – tým lepšie. Samozrejme, cvik treba vykonávať pomaly a kontrolovane, nie svižne. Pri tomto cviku sa jednou hornou končatinou fixujeme napríklad o stenu a dolnú končatinu pomaly „predkopávame“ a „zakopávame“.


Ktorý z týchto dvoch strečingov je lepší, je náročné povedať. Oba majú svoje výhody aj nevýhody, avšak sú považované za správne formy naťahovania svalov na zadnej strane stehna. Jasné je aj to, že strečing by sa nemal vykonávať len pred záťažou, ale aj po záťaži. Ak sa chystáte vykonávať dynamickú pohybovú aktivitu, bude lepšie ak do nej zapojíte dynamický strečing. Pre zlepšenie rozsahu pohybu v bedrových kĺboch a kvalitnejšie natiahnutie hamstringov zvoľte skôr strečing statický.

Existuje však aj množstvo iných metód, ktoré sa zaoberajú strečingom hamstringov – tie však patria skôr do ordinácie fyzioterapeutov. Preto sme pre Vás pripravili aj krátku prezentáciu cvičenia s Evkou 🙂


Strečingové cvičenie na hamstringy pomocou SPS systému


1. cvik na strečing hamstringov

Pri všetkých cvikoch sme otočení tvárou k ukotveniu lana. Pri prvom cviku je východiskovou polohou sed na podložke, napriamený sed, lakte máme v 90 stupňovom uhle, dolné končatiny mierne ohnuté. S výdychom vykonávame zatlačenie kolien smerom do vystretia, pritiahnutie špičiek, uvoľnenie lana dopredu a predkláňame postupne od hlavy.


2. cvik na strečing hamstringov

Pri druhom cviku je východisková poloha taká istá ako pri cviku č.1. Rozdiel je akurát v postavení horných končatín, ktoré sú vzpažené hore, dlaňou otočené dopredu. Nezabúdame na lopatky, ktoré sťahujeme po zadnej strane hrudníka dole. Prevedenie pohybu je do predklonu.


3. cvik na strečing hamstringov

Pri poslednej ukážke cvik vykonávame v stoji, kde budeme potrebovať stoličku, na ktorej je vyložená jedna noha opretá o pätu. Trup je v napriamení, lakte v 90 stupňovom uhle vedľa tela. Stojná dolná končatina vystretá. S výdychom vykonávame predklon trupu postupne od hlavy.



Cviky určite nevykonávajte sami, sú len názornou ukážkou, ako ordinácia fyzioterapeutov pomáha aj pri problémoch stiahnutých zadných svalov. Tie dokážu byť predzvesťou aj niečoho horšieho ako sú bolesti kolien, svalov, kĺbov a šliach, poprípade bolesti krížovej oblasti a iné.


V Rehab Klinik vás naučíme, ako správne cvičiť a budeme cvičiť s vami!

Rezervujte si termín u nás



Venujte kúsok svojho času pre seba a svoje zdravie…

Vaše meno (povinné)

Váš email (povinné)

Telefónne číslo

Vaša správa

Nájdete nás…

  • +421 905 205 009
  • Žitná 48, 831 06 Bratislava, Rača
  • Autobusom č. 59 a 65 zastávka Trávna. Potom pešo cca 400 metrov smerom do mesta po hlavnej ceste. Električkou č. 3,5,6 vystúpiť na zástavke Hybešova. Potom pešo smerom dolu k hlavnej ceste, na hlavnej ceste odbočiť doľava a ísť cca 100 metrov.

…v mestskej časti Rača

svaly na zadnejh

About the author: Radko Marcin