Ktoré svaly potrebujú strečing?

Svaly v ľudskom tele majú tendenciu ochabovať alebo skracovať sa. Svaly, ktoré majú vzpriamovaciu funkciu tela (= antigravitačná funkcia), sa skracujú. Svaly, ktoré majú viac červených svalových vlákien, sú pri záťaží vytrvalejšie. Charakteristická je pre ne posturálna funkcia.
 

Čo sú to strečingové cvičenia?

Strečingové cvičenia sú cviky, ktoré sa snažia uviesť sval do funkčnej dĺžky. Aby sval pracoval správne dôležitá je správna dĺžka svalových vlákien, správna sila a správna koordinácia – nervová odpoveď.
 

Kde strečing pôsobí?

Strečing pôsobí na svalové „bruško“ a čiastočne aj na úpon. Počas strečingu sa snažíme utlmiť napínací reflex (ochrana proti poškodeniu svalu ), možné to je aj izometrickou aktiváciou svalu. Mechanizmus postizometrickej relaxácie často využívajú fyzioterapeuti.

Moderná strečingová Söelvebornova metóda sa prevádza v troch fázach:

  1. Napínacia fáza = sval pracuje zvyšovaním svojho napätia, bez zmeny dĺžky, smer odporu je proti smeru žiadaného natiahnutia, doba trvania 5 -8 sekúnd,
  2. Uvoľňovacia fáza = 3 sekundy v pôvodnej pozícii
  3. Naťahovacia fáza = natiahnutý sval v krajnej pozícií 10-30 sekund, ak nie je ťah dostatočný pridávame výdych s pomalým väčším natiahnutím
Strečing - naťahovanie svalstva
 

Chronický spazmus

Chronické svalové kŕče môžu znamenať významnejší základný zdravotný stav súvisiaci s toxickými metabolickými, nutričnými, žilovými alebo hormonálnymi problémami. Tie si vyžadujú diagnostiku lekárom. Vo svaloch vznikajú tzv. spúšťové body.
 

Ako začať strečing?

Všetky pozitívne benefity zo strečingu si môžeme vziať len vtedy, ak ho robíme technicky správne, v správnu dobu a dostatočne často. Načasovanie strečingu je veľmi dôležité, pretože schopnosť predlžovania svalov je počas dňa v jednotlivých hodinách iné.

Napríklad, určite by sme sa mali vyhýbať strečingu prvé tri hodiny po prebudení. Naše telo je „najvhodnejšie na strečing“ po 15 hodine. Všeobecne by mal byť strečing prevedený po pohybovej aktivite, kedy sú svaly zahriate, avšak nie častejšie ako s odstupom cca 24hodín.

Naše telo je najvhodnejšie na strečing po 15. hodine.

Aké chyby robíme pri strečingu?

Najčastejšie chyby pri strečingu sú: nesprávny výber naťahovacích cvikov a nesprávne prevedenie, nedostatočne zahriatý sval, snaha ihneď dosiahnuť maximálny rozsah pohybu. Strečing nesmie ísť cez bolesť, môžeme cítiť pnutie ktoré nesmie byť vnímané ako bolesť. Dôležitými faktormi sú aj teplota prostredia, kde strečujeme, dostatok oblečenia (to, čo je vhodné na tréning / beh / šport nemusí byť dostačujúce na strečing).
 

Pre koho je vhodný strečing?

Strečing nie je len pre profesionálnych športovcov, ale aj rekreační či amatérski športovci by mali zaradiť strečing k svojej „tréningovej jednotke“. Strečing je tréningová metóda, ktorá slúži ako prevencia športových zranení. Metóda sa využíva pri rozcvičení ale hlavne po docvičení ako hlavná zložka regenerácie po záťaži. pre mnohých úplne nezáživný, preto ho zanedbávajú ale má svoje opodstatnenie.

Strečing - naťahovanie svalstva
 

Prečo je strečing dôležitý pri všetkých športoch?

Každý šport má svoje špecifiká, tak ako k nemu prislúchajúci strečing. Pravidelné zaradenie strečingu do tréningu vedie k zväčšeniu alebo udržaniu rozsahu pohybu v jednotlivých kĺboch, predĺženie svalu a ohybnosti. Zvyšuje sa odolnosť šliach a svalov, zlepšuje koordinácia medzi jednotlivými svalovými skupinami, zlepšuje sa posturálna stabilita. Veľmi dôležitou funkciou je zníženie rizika preťaženia svalov, čo je spojené s prevenciou športových zranení. Žiadny alebo nedostatočný strečing je spojený s rizikom vzniku zranení, bolesti pohybového aparátu ako sú: bolesť chrbta, bolesť triesel, bolesti kolien, bolesti achilovky, zápal achilovky, bolesť ramena, bolesť krčnej chrbtice, bolesť zápästia…

Problém nie je vždy len v nedostatku strečingu, ale pomáha predchádzať zbytočným problémom a zraneniam pohybového aparátu.
 

Dynamický a statický strečing, kedy je vhodný aký je medzi nimi rozdiel?

V poslednej dobe niektoré štúdie poukazujú na to, že statický strečing pred tréningom môže znižovať výkon v silových a rýchlostných disciplínach. Avšak iné štúdie hovoria o ich pozitívach. 😊 Vždy nájdete názor, že pred výkonom staticky strečovať môžete, iný názor to úplne zavrhne a preto nastupuje dynamický strečing. Podľa môjho názoru, každý človek je individuálny jedinec, ktorý vie zistiť ktorý typ strečingu mu pred výkonom vyhovuje viac.
 

Statický strečing:

  1. definovaný ako natiahnutie svalu na hranici tolerancie a zotrvanie v pozícií určitú dobu. Prevedenie pohybu je pomalé, krajná pozícia nesmie bolieť.
  2. doba výdrže sa môže líšiť, ak je statický strečing pred výkonom doba výdrže je 10-15 sekúnd s 3-5 opakovaniami, ak je po výkone môžeme zotrvávať v pozícií aj 1-2 minúty.
  3. ak je statický strečing ako kompenzačná forma cvičenia, doporučuje sa výdrž dlhšia ako 20-30 sekúnd a aspoň 3 opakovania.

Dynamický strečing:

  1. aktívny kontrolovaný pohyb z neutrálnej pozície do konečného rozsahu pohybu, kde dochádza k predĺženiu svalov, nasleduje návrat do neutrály, pohyb nie je švihový.
  2. dôležité je bezpečné prevedenie, pomaly a opatrne prevedený pohyb s postupne sa zväčšujúcim rozsahom pohybu a postupne zvyšujúcou rýchlosťou pohybu.
  3. možné je použiť aj odpor, ktorý postupne pridávame a zvyšujeme
  4. príklady: „toe walk“, „heel-walk“, hand-toe hamstring stretch“, „military-walk“, „sumo groin stretch“, „quadricepes kicks“ a mnoho iných.

Autor: Veronika Maková

V Rehab Klinik Bratislava riešime vaše problémy okamžite!

Objednajte si termín u nás


Venujte kúsok svojho času pre seba a svoje zdravie…

Vaše meno (povinné)

Váš email (povinné)

Telefónne číslo

Vaša správa

Nájdete nás…

  • +421 905 205 009
  • Žitná 48, 831 06 Bratislava, Rača
  • Autobusom č. 59 a 65 zastávka Trávna. Potom pešo cca 400 metrov smerom do mesta po hlavnej ceste. Električkou č. 3,5,6 vystúpiť na zástavke Hybešova. Potom pešo smerom dolu k hlavnej ceste, na hlavnej ceste odbočiť doľava a ísť cca 100 metrov.

…v mestskej časti Bratislava-Rača


Bude vás zaujímať:
Hamstringy (zadné stehenné svaly) Hamstringy predstavujú zadné stehenné svaly, sú ohýbače v kolennom kĺbe a patria sem:: dvojhlavý ...Čitať viac...
Veľa ľudí sa sťažuje na bolesť, napätie a spazmus. Čo to ale je svalový spazmus, ako vzniká a ...Čitať viac...
Problémy krčnej chrbtice Celý náš pohyb je závislý práve na krčnej chrbtici. Tí, ktorí nikdy nezažili bolesť krčnej ...Čitať viac...
Ťažkosti s chrbticou Ak ste už niekedy mali ťažkosti s chrbtom, viete si aspoň čiastočne predstaviť aké problémy ...Čitať viac...
Reflexná masáž Reflexné masáže poznáme už tisícročia a považujeme ich za veľmi účinné metódy alternatívnej medicíny. Pomocou reflexnej ...Čitať viac...
Bolesť chrbtice trochu inak Zamyslime sa nad základnými vlastnosťami našej chrbtice a k čomu nám vlastne slúži. Statika ...Čitať viac...
Bolesti hlavy patria k jedným z najčastejších príčin práceneschopnosti a predstavujú až 2 %, prečo ľudia vyhľadajú lekársku ...Čitať viac...
Bolestivosť päty je najčastejšie zapríčinená plantárnou fascitídou. Ide o stav, ktorý sa niekedy tiež nazýva syndróm náklonu päty, ...Čitať viac...